핸드스탠드 프레스업 훈련을 시작했습니다.
그리고 그 목표를 위해, 그동안 제 움직임에서 부족했던 ‘Compression’이라는 빈칸을 채우는 중이에요.
사실 알면서도 좀 외면해왔었는데요. 이제는 더이상 미룰 수 없게 되었습니다…(˘̩̩̩ε˘̩ƪ)
약점을 보완하는 훈련 과정은 생각보다 더 고됩니다. 몸이 힘들기도 하지만, 하기 싫은 마음이 올라오니까요. 그렇지만 한 단계 더 나아가기 위해선 결국 거쳐야할 과정입니다. 입에 쓴 약이 몸에 좋다.
현재 제가 하고 있는 핸드스탠드 프레스업 훈련방법 몇가지를 공유합니다.
앞으로 추가될 훈련들도 차차 기록해 볼게요.
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Warm-up for press handstand
- Standing forward fold w/ kettlebell
- Seated pike / straddle leg lifts
Strength for press handstand
- Pike Push up
- Ankle weighted headstand pike press
Skill for press handstand
- Elbowstand pike / straddle press
- Handstand straddle press
- Handstand split press down
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Warm-up
Standing forward fold w/ kettlebell, 5 mins repetition
✅케틀벨이 뒤로, 아래로 향하도록 계속해서 뻗어낸다.
Seated Leg Lifts ( 10 reps + 5~10s hold) & Hangboard holds (20s), E90s 5~10sets
손가락 힘을 위해 Hangboard Holds를 섞어서 훈련하고 있습니다.
웜업으로 할 시 Pike와 Straddle 중 한가지만 선택해 5세트를 하고, 스트렝스 훈련으로 넣을 시 두가지 모두를 하여 10세트를 해요.
✅손꿈치가 떨어지지 않게 눌러주며 할로우를 잡는다. 발이 바닥에 닿을때 쿵 소리가 나지 않게 한다.
Strength
Pike Push up E60s 10*3 or E120s 5*12 (with straddle mobility drill 3 reps)
강도 중심과 볼륨 중심을 섞어서 하고 있습니다.
✅최대한 어깨를 앞으로 보낸 상태에서 내려갔다 올라오기.
Ankle weighted headstand pike press E60s 10*1~3
현재는 총 2kg의 무게로 세트당 2개씩을 하고 있는데요. 목표는 4kg 세트당 3번입니다.
Skill
프레스 훈련은 체력 소모가 상당히 큽니다. 그래서 한 훈련당 한가지의 프레스 기술 훈련을 하고 있어요.
더불어서 체력을 위해 필요하다면 세트당 시간을 늘리기도 합니다.
Elbowstand pike / straddle press E60s 10*1~3
Handstand straddle press E90s 10*1~3
Handstand split press down E90s 10*1~2
✅ 프레스 훈련을 하게되며 손목 부담을 최소화 하기 위해 블록이나 바를 적극적으로 사용함.
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Straddle press HS는 올 여름 안에 가능하지 않을까 싶습니다.
목표가 있다는 건 때로 고되지만 앞으로의 제 모습을 기대하게 합니다.
하고 싶은 것을 하기 위해 하기 싫은 것도 해내야 한다는 것을 배우는 요즘입니다 (⌒‐⌒)…